ممارسة الرياضة بدفعات قصيرة تفيدك.. هكذا يمكنك البدء

قم بالتمارين القصيرة ، حتى لو كانت بضع دقائق في اليوم ، وتحسين صحتك. من الصعب تصديق ذلك ، لكن ممارسته عدة مرات في اليوم ينعكس بشكل إيجابي على صحتك ولياقتك.
يمكنك القيام بذلك من خلال ممارسة الفترات القصيرة التي تنتشر في مجموعات ، يشار إليها باسم “الوجبات الخفيفة” ، والتي تتراوح بين 30 ثانية ، وخمس أو 10 دقائق كحد أقصى ، ويحتوي على أي شكل من أشكال الحركة تقريبًا.
فكر في تسلق الدرج أو المشي أو إجراء تمرين القرفصاء
ويعتقد أن هذا المصطلح استخدم لأول مرة في عام 2007 من قبل طبيب القلب ، الدكتور هوارد هارتلي ، الذي كان أستاذًا مساعد في كلية الطب بجامعة هارفارد في ذلك الوقت.
العديد من الدراسات في الوقت الحاضر تثبت قيمة هذه التمارين القصيرة. في دراسة صغيرة نشرت في الممارسة العملية والعلوم الرياضية في يناير 2022 ، وجد أن القيام بتمارين قصيرة الأجل تتراوح بين 15 و 30 ثانية يوميًا ، ومستويات اللياقة البدنية في الجهاز التنفسي وأداء البالغين غير النشطين. تقتصر التمارين الخفيفة والقصيرة في الدراسة على صعود الدرج وركوب الدراجات ، وفقًا لما تم نشره على “CNN”.
أظهرت دراسة أجريت في يوليو 2023 على 22،398 شخصًا أن البالغين الذين أبلغوا عن عدم ممارسة التمارين الرياضية شهدوا انخفاضًا في السرطان بنسبة 17 ٪ إلى 18 ٪ بعد ممارسة 3.4 إلى 3.6 دقيقة في اليوم النشاط البدني المكثف.
تم ممارسة نشاطهم البدني اليومي في مجموعات لا تزيد عن دقيقتين أو دقيقتين. وفقا للدراسة نشرت في علم الأورام JAMA.
وارتبط 4.5 دقائق من النشاط البدني المكثف والمقطع بانخفاض في السرطان بنسبة 31 ٪ إلى 32 ٪.
تمتد فوائد الحركة أيضًا إلى صحة الدماغ. ممارسة النشاط البدني المتوسط ​​يوميًا ، أو كمية صغيرة منه لبرنامجك الرياضي الحالي ، يقلل من خطر الخرف ، وفقًا لدراسة نشرت في مارس في مجلة Jamda. أولئك الذين لم يمارسوا من التمارين المعتدلة إلى القوية لديهم أكبر فائدة.
وقال مايكل بيتس ، المدرب الشخصي ومدير قطار لندن: “إن القيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء. طالما أنك تتحرك لبعض الوقت ، مع القليل من الضغط على جسمك ، فإنه سيتكيف ويتحسن”.
تمرين على المدى القصير هي الأداة المفضلة التي يقدمها الدكتور سوترا توار ، المتخصص في علم النفس السريري الشامل في كاليفورنيا.
وقالت: “أنا واحد من أكثر من أكثر الداعمة لتغيير السلوك الذي يبدأ بشكل سيء. لذلك أود أن أعرف مع عملائي كل يوم تقريبًا من الأسبوع ، بسهولة وسهلة التجنب”.
وأضاف الحكم أن سر إنشاء تغييرات صغيرة جديدة يكمن في ربطها بالسلوك الذي تقوم به في نفس الوقت. على سبيل المثال ، إذا قمت بتنظيف الأسنان بمجرد الاستيقاظ ، ابدأ بتمارين قفزة أو متسارعة بمجرد إعداد فرشاة الأسنان.
بمجرد معتادك على المشي يوميًا ، يمكنك التدرب في مجموعات ، وزيادة سرعتك لمدة 20 ثانية ، وتأخير 10 ثوان وتكرار.
“جسمك يدفع أكثر قليلاً في كل مرة ، ثم يقوم بضبط وتحسين جسمك” ، يؤكد Bings.
ولكن ليس فقط الاعتماد على المشي ، فإن تمارين ضغط الجدار تزيد من قوة ذراعيك ، في حين أن تمارين القرفصاء رائعة لتحسين قوة ساقيك. إذا كنت ترغب في تسلق الدرج دون أن تتنفس ، فابدأ في الارتفاع والنزول بشكل أسرع من المعتاد.
يقول بيتس: “هناك دائمًا رياضة تجريب خفيفة يمكن أن تساعد في تحسين كل جزء من جسمك بطريقة أو بأخرى”.
يشير التوفر إلى الأشخاص الذين يعيشون في “مناطق زرقاء” ، الذين هم مناطق في جميع أنحاء العالم يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحية ، مثل أوكيناوا في اليابان وجزيرة سردينيا الإيطالية.
قالت: “إنهم يتحركون طوال الوقت ، ويمارسون حركات Neat طوال اليوم ،” سواء كان المشي إلى المتجر أو الجلوس في الحديقة أو القيام بالأعمال المنزلية. ‘
وأضافت أيضًا أن هذه الحركات “يمكن أن تحرق حوالي 2000 سعرة حرارية إضافية يوميًا إذا تحركت باستمرار طوال اليوم.”